Bisiklette Doğru Pedal Çevirme Tekniği Nedir

Bisiklette pedal çevirmek basit gibi gözükse de doğru pedallama tekniğini geliştirmek biraz zaman almaktadır. Fakat doğru pedallama tekniği ile daha verimli pedal çevirerek enerji tasarrufu sağlayabilirsiniz.

Verimli pedal çevirme tekniğini, basit olarak dairesel pedal çevirme olarak düşünebilirsiniz.
Pedala çevirirken; hem vücut ağırlığımızla hem de kuadriseps kaslarımızla pedala güç uygularız. Bu güç momenti yuvarlak pedal çevirme tekniğinin yaklaşık %70'ini oluşturmaktadır, peki geriye kalan %30 luk güç uygulamamız gereken alan nerede?
Geriye kalan bu %30 luk alanda da güç uygulamak istiyorsanız pedal çevirirken pedalı yukarı çekmeyi ve dairesel hareket kaybolmadan ileri itmeyi öğrenmeniz gerekir, tabi bunu uygulamak için kilitli pedal (spd) ve buna uygun ayakkabı kullanmanız gerekir.

Basit anlatımla doğru pedallama tekniği;

pedalı önce aşağı bastırıyorsunuz, sonra geri çekiyor, sonra ileri itiyor olmalısınız ve bunu tekrarlamanız gerekir.
Dairesel pedal çevirmeyi bir saatin hareketi gibi düşünürsek;

1. 1-5 arasında: pedalı aşağıya doğru bastırın. 
2. 5-7 arasında: Geri çekiyoruz. 
3. 7-11 arasında: Yukarı çekiyoruz. 
4. 11-1 arasında: İleriye doğru ilerliyoruz.

Detaylı olarak dairesel pedallama tekniği:

Yukarıdaki görsel farklı renklerle 4 alana bölünmüştür, şimdi bu alanlarda ayak bileğinizin konumu, pedala uygulamanız gereken güç gibi detaylı konuları değinelim.
Colorado Spor Tıbbı merkezinden biyomekanist Todd Carver’ın verdiği bilgilere göre, doğru pedal çevirme tekniği ile pedala verilen güç değişmeden kalp atım hızında 5 atım tasarruf sağlanabilmekte.

Kırmızı Alan (1. Bölge): Pedal saat 12 konumundayken, ayağınızın burnu yaklaşık 20 derecelik bir noktada olmalıdır, saat 12 konumundan saat 3 konumuna kadar olan alanda yere paralel olmalı ve, saat 3 konumundan sonra saat 6 konumuna kadar ayağınızın burnu -10 derece açıda olmasına dikkat edin. Genelde bisikletçiler 12-3 arasında ayakları yere tam paralel olmamakla birlikte saat 3 konumundan sonra da topuğu yeterince aşağıya indirmemektedirler

Mor Alan (2. Bölge): Bu bölge pedalı aşağı doğru ittirme konumundan, yukarı doğru çekiş konumuna geçişin olduğu bölgedir, yine de bu bölgede de pedala bir miktar güç uygulayabilirsiniz.
Dikkat etmeniz gereken nokta, ayağınızın burnu yere 20 derecelik bir açıyla bakmalı.
Ünlü bisikletçi Greg LeMond bu bölge için tavsiyesi "Ayakkabının altından çamur kazıyormuş gibi davranın."

Mavi Alan (3. Bölge): Pedalı yukarıya çekmek için en önemli bölge bu alandır. Carver'ın aktardığına göre en iyi bisikletçiler bile yukarı çekişte güç kaybedebildiklerini belirtiyor.
Pedal deviniminde bu alanda aslında pedal sizin ayağınızı yukarı doğru iter, ilk yapmanız gereken bu yukarı itişe engel olmamasına alıştırmanız olacaktır. Bu noktada dağ bisikleti antrenmanları yol bisikleti gibi düz yolda engelsiz bir pedal çevirmeye göre bu disiplini edinmenizde size daha iyi yardımcı olacaktır, ayrıca eğer evde trainer ya da rollerınız varsa, tek ayak antrenmanı yaparak yukarı pedal çekmeyi öğrenmenin en kolay yöntemidir.

Yeşil alan (4. Bölge): Pedalı yukarı çekmenin ikinci aşaması olan bu bölge aslında 1.bölgeye (kırmızı alan) geçişin hazırlık aşamasıdır. Bu alanda yapılan en büyük hatalardan birisi de pedalı yeterince erken yukarı çekip ileri itme konumuna getirmemek oluyor. Bisikletçiler pedalı itmeye saat 12 noktasından başlamak yerine saat 3 noktasından başlıyorlar. Bunu engellemek için dizimizi yeterince erken bir konumda ileri doğru itiyor olmamız gerekir ve dizinizi ileri doğru iterken leğen kemiğinizin sabit kalması gerekmektedir.

Teknik Detaylar: Akıcı ve verimli bir şekilde dairesel pedal çevirebiliyor olmak için, bisikletimizin ayarları bizim vücudumuzun ölçülerine göre ayarlanmış olması gerekmektedir. Kadro boyunun doğru ve sele yüksekliğinin düzgün ayarlanmış olması ve kilitli pedalınızın ayarları tam olmalıdır. Bu detaylar hatalı ayarlandığında, değil verimli pedal çevirmek aksine dizlerinizde, belinizde, kolunuzda ve vücudunuzda ağrılar oluşur,

İlk başta alışmanız zor gelebilir ama yeterli antrenman ve tekrardan sonra muhakkak alışacaksınız ve  alıştıktan sonra daha verimli bir şekilde pedallamaya başlayacaksınız.

---

Aşağıdaki videoda doğru dairesel pedal çevirmeyi ve hatalı dairesel pedal çevirmeyi izleyebilirsiniz